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适合新手练习的一周健身计划

原创 男女都适合
1364
特点:
计划目标:
适用场地:
适合人群:
锻炼部位:
锻炼时间:
总时长3

周一

俯卧撑

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。 做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

哑铃颈后屈臂

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。 两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧;静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

仰卧起坐

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

杠铃卧推

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

哑铃飞鸟

锻炼部位:胸部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。 吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。 呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

仰卧举腿

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
起始动作:仰卧在瑜伽垫上,下背部一定要紧贴在瑜伽垫上,然后两腿并拢并且自然伸直,一定要自然。 动作过程:一定要注意,躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上,然后两膝稍稍弯屈,两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位,值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点,当到达最大位置的时后,稍作停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。

周三

颈前下拉

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
在家里,用专买的为这种运动而准备的弹性带子,它们可以固定在墙上或球形门把手上。

哑铃划船

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐(屈髋),脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背),收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。

哑铃弯举

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌

仰卧起坐

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

引体向上

锻炼部位:背部

总的组数:3每组次数:8

习练说明:
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。 动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。 呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。 注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

斜板弯举

锻炼部位:手臂

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
起始姿势: 立在斜板后,两手握哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。   动作过程: 收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。   呼吸方法: 弯起前臂时吸气,落下时呼气。   注意要点: 平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

仰卧举腿

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
起始动作:仰卧在瑜伽垫上,下背部一定要紧贴在瑜伽垫上,然后两腿并拢并且自然伸直,一定要自然。 动作过程:一定要注意,躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上,然后两膝稍稍弯屈,两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位,值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点,当到达最大位置的时后,稍作停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。

周五

杠铃深蹲

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
每个人都有自己最佳站距(保持脊椎中立能蹲到最低的站距),站距需要自己去找,别人能蹲很宽你不一定行。

哑铃提踵

锻炼部位:腿部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
1、用双手握住哑铃,竖立在阶梯上。 不要弯曲臀部(翘臀)。 2、感受小腿肌肉的拉伸。 在约2秒时,准备还原。 3、动作缓慢完成还原。

哑铃坐姿推举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
1.手肘垂直,不要在运动到最髙点时锁住手肘。   2.背部贴靠住支撑物,保持背部曲线正常。   3.手臂和手肘向下,使肘关节与肩同高。   4.如果健身凳够高的话,可以让头顶靠着靠垫。   5.不要为了用力推举而忽视了动作姿势,甚至摇动或扭动身体。

杠铃颈后推举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
1.紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。   2.持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停23秒钟,再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下。

哑铃侧平举

锻炼部位:肩部

总的组数:3每组次数:12

习练说明:
动作开始前两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。

仰卧起坐

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
身体仰卧于地垫上,屈膝成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

仰卧举腿

锻炼部位:腹部

总的组数:3每组次数:20

习练说明:
起始动作:仰卧在瑜伽垫上,下背部一定要紧贴在瑜伽垫上,然后两腿并拢并且自然伸直,一定要自然。 动作过程:一定要注意,躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上,然后两膝稍稍弯屈,两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位,值得注意的是此时你的下腹才是主要发力点,当到达最大位置的时后,稍作停顿。然后,两腿慢慢放下,回复到起始位置。

THE END
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用户评论健身人士品质----自信、理性、高效率、善计划、能自省、强大恢复能力、气质佳...0条评论
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健身计划提供者
注孤生
(钟表匠)
如果一个男人对你说,他不想再举了,因为他不想变得块头太大,那么,这家伙的蛋蛋其实已经被摘走了。
黑龙江11选5