首页 > 健身百科 > 健身动作 > 俯卧撑

俯卧撑

2018-02-12 23:17

概述:俯卧撑(英文:push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压),常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果。

950
40
分享:
基本信息
动作难易度:易学
是否需专业指导:可以不要
适用人群:儿童,青年,中年
适用场地:室内,家庭,
功效点:锻炼手臂
配用的健身用品:
相关的健身项目:瑜伽

练习方法

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

动作要领:预备时,两手撑地,两臂伸直,与肩同宽,两腿并拢向后伸。前脚掌着地,身体挺直。开始时,身体平落,两臂弯曲,肘关节高出背,然后两臂用力推直,同时身体平起成直臂支撑为1次。

动作重点:全身挺直,平起平落。

动作难点:屈肘推直。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷

练习益处

主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量,这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

伏地挺身对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。

1发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

2提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨骼的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

3增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志,延年益寿的作用。

注意事项

1要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;

2根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷

3要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

如果发现该百科内容存在问题,请告诉我们,我们将尽快调整好。[反馈问题]
对该百科有疑问,提问获得解答最多可输入 300 字
相关健身动作
杠铃前平举是众多锻炼人体三角肌方法的一种,它利用杠铃重量提供的阻力对三角肌进行抗阻训练,从而达到增强人体三角肌的肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉体积,由于杠铃使用的双手同时受力,所以,相对哑铃而言,杠铃锻炼更能使两边的肌肉成型对称。
哑铃推举是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
坐姿单臂颈后臂屈伸,能充分伸展长头肌肉,从一个伸展的位置让肌肉收缩,能够获得更好的锻炼效果。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。
健身百科创建者
星泪
(大厨)
身体力行,方可健存
相关健身词条
开始运动前,需要轻微的运动,为身体预热,这种行为被称为暖身。...
健美运动员,1958年10月出生于上海,1976年高中毕业,1978年进入上海自行车三厂做检修工。1...
国际健美冠军,多届全国冠军及全场冠军,国家职业资格培训师,国家专业资格培训师,香港国际高级私人教练培...
国家一级健身指导员,国家一级运动员,亚洲体适能高级私人教练。...
相关文章阅读
健身百科排行
黑龙江11选5