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8个可以锻炼全身的徒手健身动作

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概述:没时间去健身房,不想做太复杂的器械健身运动?正好,给你推荐8个徒手健身动作,练习简单,效果明显,只需要坚持锻炼。

1.台阶步

“8个可以锻炼全身的徒手健身动作”的第1张图片

台阶步动作简单易学,练习几乎没有场地要求,有一个台阶就可以练习,整个下肢都能练到,既能增肌又能燃脂,简直是居家旅行、走朋访友,必备良技~

进阶:有条件的可以通过穿戴负重背心、双手持哑铃或壶铃等方式来增大训练强度,达到更好的训练效果

2.俯卧撑

“8个可以锻炼全身的徒手健身动作”的第2张图片

俯卧撑是一个无器械、无场地要求的复合型训练动作,长期练习不管是对于男生女生都大有裨益。

对于女生来讲,俯卧撑的训练最明显的好处就是可以塑造更好的身型。

除了紧致胸部,让胸部更挺拔以外,还可以塑造曲线更好的香肩、手臂线条,减少腹部赘肉。

进阶:后期可以尝试单手俯卧撑加大强度,提升效果

(ps:若在练习俯卧撑时感觉手腕疼痛可以选择握拳俯卧撑)

3.仰卧两头起

“8个可以锻炼全身的徒手健身动作”的第3张图片

仰卧两头起,它可以锻炼到腰腹、臀大肌甚至PC肌,你们懂的,对提高啪啪啪的能力也是有帮助的哦~

进阶:变静态为动态

4.徒手深蹲

“8个可以锻炼全身的徒手健身动作”的第4张图片

深蹲被誉为动作之王,深蹲不仅可以加强腿部力量还能促进全身力量增长,此外还有增加心肌功能,延缓衰老等等好处。

即使徒手深蹲,以上效果仍然可以实现。

进阶:有条件时可以负重,哑铃、壶铃、杠铃、负重背心、女朋友都是可以的。

5.正手引体向上

“8个可以锻炼全身的徒手健身动作”的第5张图片

正手引体向上是非常好的锻炼背肌、肱三、三角肌后束、斜方肌等的复合性训练动作,是打造“倒三角”必备动作之一。

进阶:头部超过单杠横杆后,继续向上拉至胸与单杠横杆平行

6.反手引体向上

“8个可以锻炼全身的徒手健身动作”的第6张图片

反手引体向上,与正手引体向上最大不同就是它对肱二的训练效果非常好,在无器械的情况下,这几乎是锻炼肱二头肌最佳的徒手动作。

进阶:可以利用铁链腰带或柔道带绑上壶铃、哑铃、或杠铃片挂在自己身上,增加负重,加强训练效果。

7.波比跳

“8个可以锻炼全身的徒手健身动作”的第7张图片

波比跳可以将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升,加倍消耗能量,这个动作结合了直臂平板支撑、深蹲、俯卧撑、蹲起跳等动作,能够活动全身70%以上的肌肉群,一般的有氧运动跑步,根本无法达到这种燃脂效果。

进阶:此动作负重有受伤风险,建议在次数上进行增加

8.毛巾悬吊

“8个可以锻炼全身的徒手健身动作”的第8张图片

小臂的训练往往被很多健身者忽视,然而这其实是我们生活中十分常用的部位,拎提抓握都离不开小臂。

进阶:在双手悬吊的基础上,交替放下一只手,进行单臂毛巾悬吊。

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